Як стати щасливою: 12 порад психологів. Зміни своє життя

Колаж створено на Pinterest

Найбільш бажаний стан, про який мріє кожен з нас. Здається, стати щасливою —  це як побачити хепі-енд у фільмі (після нього лише усмішки, любов та життя в рожевих окулярах). Прощавай, болю, суме, туго та будь-які труднощі. Чи так це насправді? Сьогодні я хочу детально поговорити про щастя: з чого воно складається, що заважає нам насолоджуватись життям та як нарешті стати щасливою.

Що собою являє щастя

Щастя — комплексна емоція, яка включає в себе радість, задоволення та відчуття гармонії. Це стан психічного та емоційного добробуту, коли людина відчуває, що її життя має сенс та цінність. Його можна ще описати як стійке відчуття блаженства та задоволення. Мені подобається, як описали щастя та радість М. Горіна та І. Павлов: «Радість каже: "Зараз мені добре. Те, що відбувається, — приємне й веселе". Щастя каже: "Зі мною все гаразд. Навіть коли мені не надто весело"». Тобто, виходить, бути щасливим можна, навіть якщо не все ідеально.

Як вчені його вимірюють

Дослідники вимірюють щастя трьома факторами: наявністю позитивних емоцій, відсутністю негативних емоцій і задоволеністю життям.

Загалом дослідження показують багато цікавого, як-от: щасливіші люди мають сильнішу імунну систему, що робить їх менш сприйнятливими до хвороб та інфекцій. Щастя також дуже корисне для нашої серцево-судинної системи, адже воно знижує артеріальний тиск та нормалізує серцевий ритм. Зрештою, щасливі люди виробляють менше гормону стресу та, як правило, краще справляються з артритом та хронічним болем. Усе це доведено вченими й не є чиїмись вигадками.

Що впливає на щастя

Щастя має спадкову складову, а це в свою чергу означає, що деякі люди можуть бути природньо схильні до більш позитивного чи негативного світогляду. Однак не забуваємо, що генетика — це не доля, і навмисні дії все одно можуть значно вплинути на твій рівень щастя.

Соня Любомирськи — американська професорка кафедри психології, дослідниця щастя та авторка бестселера "Психологія щастя" — говорить про те, що 50% рівня щастя залежить від генетики, 40% — залежить від нашої свідомої діяльності (цінності, звички, дії, реакції тощо), а на решту 10% випливають життєві обставини та зовнішні фактори.

Це ставить під сумнів поширену думку про те, що дохід, статус роботи чи стосунки, мають значний і тривалий вплив на щастя. Нова сумочка, канікули на березі Франції, iPhone 15Pro, парфуми Tom Ford у подарунок від коханого або навіть нова машина лише на короткий проміжок часу зроблять тебе щасливою. Чому так?

Чому нам постійно хочеться більшого

Позитивні зміни в житті можуть тимчасово підняти рівень щастя, але більшість з нас швидко повертається до свого “звичного” стану щастя. Це відомо як явище "гедоністичної адаптації", коли емоційний стан пристосовується до нових умов, і навіть позитивні події можуть стати частиною звичного фону. Ми швидко звикаємо до нових обставин. Тому незалежно від того, якого рівня успіху ти досягнула в житті або досягнеш, в тебе завжди буде існувати бажання досягти більшого. Це пояснює те, чому багаті люди не завжди відчувають значущий приріст щастя порівняно з бідними, тоді як найбідніші можуть відчувати високий рівень щастя.

Ключ до щастя знаходиться всередині

Приблизно 40% щастя, приписується нашим навмисним діям і вибору. Те про що ти думаєш, чим займаєшся, що обираєш, як реагуєш, про що мрієш та як проживаєш кожен день аж на 40% визначає наскільки ти щаслива. І гарна новина полягає в тому, що ці 40% залежать лише від тебе.

Як ти вже зрозуміла, люди схильні адаптуватися як до позитивних, так і до негативних змін у житті, зрештою повертаючись до базового рівня щастя (привіт, гедоністична адаптаціє). Але! Цілеспрямована діяльність (якраз ці 40%) працює як механізм протидії, допомагаючи нам підтримувати або навіть збільшувати своє щастя з часом.

Що заважає бути щасливими

Усе в нашій голові. Неочікувано? Мозок віддає перевагу негативній інформації, відповідаючи на неї більш інтенсивно та активно, ніж на позитивну. Це явище відоме як "ефект негативності". Саме цей еволюційний механізм допомагав нашим пращурам виживати та уникати небезпек.

У сучасному світі, де фізичні небезпеки, такі як хижаки, стали рідкістю, ця особливість мозку призводить до перебільшення загроз та негативних сценаріїв в нашому повсякденному житті. Наприклад, керівник накричав, а мозок реагує так, ніби це потенційна загроза твоєму виживанню.

Згідно з когнітивно-поведінковою терапією, наші страждання викликані тим, як ми інтерпретуємо події, що трапляються з нами в повсякденному житті. Будь-яка емоція є результатом нашої думки. Тому коли на нас кричить керівник, ми відчуваємо тривогу та страх не через нього, а через автоматичну негативну думку, яка виникла у нас в голові щодо цього на кшталт "Усе пропало. Мене звільнять -  і це буде кінець моєї кар'єри". Навчаючи мозок за допомогою усвідомленості та вправ думати оптимістичніше, ми можемо ефективно навчити його ж бути щасливим.

Як стати щасливішою, 12 порад психологів

1. Вимикай режим автопілоту

Жити в своїй голові, постійно думати про якісь минулі ситуації, по колу згадувати, як партнер тебе образив — проблеми багатьох, особливо тих, хто має підвищену тривожність. На додачу ми стали майстрами життя на автопілоті — стан, коли ми робимо рутинні справи автоматично, без залучення нашої уваги, ігноруючи деталі та наші власні почуття.

Їхати на роботу в громадському транспорті, дивитись у вікно, але не помічати пейзажу навколо, тому що всі думки про те, що потрібно зробити на роботі. Їсти, але не відчувати смак страви, тому що зосереджена на своїх думках чи справах. Зустрічатися з друзями, але постійно бути в телефоні.

Так мало життя в цих моментах. Екгарт Толле, німецько-канадський письменник та духовний учитель, у своїх творах, зокрема в книзі "Сила моменту тепер", розглядає концепцію присутності та усвідомленості в нашому повсякденному житті. Основна ідея Толле полягає в тому, щоб зосередитися на "тепер" — моменті тут і зараз, який є єдиним часом, який у нас є: минуле вже пройшло, а майбутнє ще не настало. Наші страждання пов'язані із захопленням часом — постійними думками про минуле або майбутнє. Лише у теперішньому ми можемо знайти внутрішній спокій.

Медитації, регулярна фізична активність, глибоке дихання та вправи на уважність можуть допомогти повернути увагу до моменту "тепер" і зробити життя більш повним і щасливим.

Поділюсь особистим досвідом. Коли я мию посуд або йду по вулиці забрати свою посилку з Нової пошти, я завжди починаю питати себе "Що я зараз бачу?" і починаю досліджувати довкілля. Миючи посуд, я звертаю увагу на те, як ллється вода, як піниться засіб, як зникають плями одна за одною. Під час прогулянки до свого відділення Нової пошти, я роздивляюся дерева, кущі та квіти по дорозі. Звертаю увагу на людей: у що вони одягнені, які емоції намальовані на їхніх обличчях.

2. Перестань порівнювати себе з іншими

Коли ми порівнюємо себе з іншими, ми часто зосереджуємось на тому, що нам бракує. Здорове порівняння полягає в тому, щоб знайти те, чим тебе надихають інші, прагнути цих якостей і розвивати їх. Найкраще, що ти можеш зробити для свого добробуту, — це порівнювати себе сьогоднішню з собою вчорашньою.

Щодо соціальних мереж: Інститут дослідження щастя провів експеримент, щоб дослідити вплив використання Facebook на відчуття щастя учасників. Одна половина учасників продовжувала користуватися Facebook у звичному режимі, а інша половина утримувалася від платформи протягом тижня. Учасники, які протягом тижня не користувалися Facebook, повідомили про значно вищий ступінь задоволеності своїм життям. Вони також відчували менший рівень смутку та самотності. Одним із примітних висновків експерименту було те, що учасники, які активно користувалися Facebook, на 55% частіше відчували стрес. Можливо, настав час встановити ліміти на телефоні?

3. Навчи себе помічати красу

Відчуття справжнього трепету є необхідним для щастя, оскільки воно нагадує нам про багатство життя. Знаходь час, щоб сповна оцінити та насолодитися позитивними моментами, насолоджуючись відчуттями, емоціями та деталями. Час виходити з режиму автопілоту. Роби паузи, зупиняйся, помічай. Що гарного зустрічається на твоєму шляху до роботи? Можливо, це могутні каштани чи будинок 16 століття в стилі бароко, від якого перехоплює подих. Стань активним шукачем прекрасного та відзначай надзвичайні моменти, які тебе оточують, щодня.

4. Будуй міцні стосунки

Тривалі періоди самотності поступово виснажують наше тіло, аналогічно тому, як руйнуються м’язи під час відсутності їжі. Коли самотня людина спостерігає, як інші насолоджуються спілкуванням, її мозкова реакція відображає реакцію голодної людини, яка дивиться на спокусливу їжу.

Ми — соціальні тварини, так закладено природою. Відповідно до дослідження Гарварду, яке тривало 80 років, люди з міцними стосунками живуть довше, а також вони щасливіші та здоровіші. Це найдовше дослідження щастя, яке коли-небудь проводилося, показало, що "соціальна активність" така само важлива, як і фізична. Хронічна самотність так само вдвічі смертельна за ожиріння, так само небезпечна, як викурювання 15 цигарок на день та алкоголізм.

5. Відмовся від надмірних скарг

Постійні розмови про те, як усе погано, лише підтверджують негативні переконання та розпалюють нещастя. Критика інших часто є помилковою спробою відчути себе краще, але це ілюзія. Поспостерігай за своїм мовленням та думками, чи часто ти собі дозволяєш таку поведінку?

6. Кидай виклик своїм негативним думкам

Ти маєш налаштовувати свій мозок на іншу хвилю. Без фанатизму звісно, в усьому важливий баланс. Мета полягає в тому, щоб перевести себе від негативного мислення («У мене не вийде») до більш позитивного та раціонального («В мене багато що виходить. Це лише одна невдача, я можу навчитися на цьому і стати кращою».). Придумай по одній новій думці на кожну негативну думку, що з'являється у тебе в голові, і повторюй її якомога частіше.

7. Практикуй вдячність

Результати досліджень показують, що люди, які писали про вдячність, мають більше позитивних емоцій, суб’єктивного щастя та вищий рівень задоволеності життям. Ведення списку вдячності — відносно легкий, доступний, простий і приємний спосіб підняти настрій. Спробуй щовечора приділяти кілька хвилин, щоб записати або подумати про те, за що ти вдячна цьому дню.

8. Будь як серфінгіст, лови хвилю

Віктор Франкл, автор книги "Людина у пошуках справжнього сенсу", базує своє вчення на власному досвіді у в'язниці нацистського концентраційного табору під час Другої світової війни. Одним із центральних понять у його філософії є ідея, що, незважаючи на зовнішні обставини, людина завжди має внутрішню свободу вибору свого ставлення до подій і обставин. Франкл переконаний, що людина здатна знаходити сенс навіть в лихолітті, якщо вона може знайти значення свого страждання і використати його для особистого зростання.

Уяви на секунду: пляж, океан, ти плаваєш у його водах і тут зненацька бачиш, як на тебе насувається величезна хвиля. Ти будеш боротися зі стихією чи приймеш те, що сталося, і даси цій хвилі віднести тебе вперед? Життя досить часто підкидає нам важкі, іноді справді страшні випробування. Дивись на перешкоди, як серфінгіст на хвилі: він не атакує їх — він ловить хвилі та вливається в потік. Йдеться про події, які перебувають поза твоїм контролем, яскравим прикладом сьогодні є війна. Вона вже сталася, ти не можеш змінити минуле, але ти можеш обрати, як реагувати, що думати, що робити та як проживати кожен день, враховуючи нові обставини.

9. Знайди те, що змусить тебе прокидатися щодня

Усвідомлення того, що життя має сенс і спрямованість, сприяє відчуттю задоволення життям. Ти вже віднайшла свій ікіґай (яп. 生 き 甲 斐, «сенс життя»)? Ікіґай — це японська концепція, яка описує те, що найбільше задоволення та сенс в житті приносить те, коли ми знаходимо баланс між "що я люблю", "що я вмію", "що потрібно світові" та "за що добре платять". 

10. Проводь час на природі

Ти помічала, як прогулянка по парку впливає на твій настрій? Теорія біофілії припускає, що ми маємо вроджений зв’язок із природою, тому перебування на природі покращує наш настрій та зменшує стрес. Краєвиди, звуки та запахи природи залучають наші почуття та сприяють зосередженню на сьогоденні, відволікаючи увагу від тривожних думок про минуле чи майбутнє.

11. Займайся спортом

Тут не йдеться про те, щоб стати зіркою бодибілдінгу або переплисти Босфор у першій п'ятірці. Навіть невеликі фізичні навантаження сприяють підвищенню рівня щастя. Ти можеш розпочати з 10-хвилинної прогулянки щодня, танців вдома або відвідування занять з йоги хоч б 1 раз на тиждень. Коли ми займаємося спортом, наш організм виробляє ендорфіни, які відомі як "гормони щастя": серотонін, допамін і норадреналін, — які грають важливу роль у регуляції настрою та емоційного стану. Вони допомагають знижувати рівень стресу і підвищують відчуття щастя та задоволення. Менше стресу — менше напруженості в твоєму тілі.

12. Допомагай іншим

Альтруїзм асоціюється з підвищенням щастя та відчуттям задоволеності. Спробуй кожен день робити щось для інших. Декілька ідей: зроби комплімент незнайомцю, подаруй дитині цукерку, допоможи сусідці, зроби донат притулку з тваринами, вислухай людину, яка проходить через важкі часи, перебери речі та віддай переселенцям, які потребують допомоги та підтримки.